건강식품으로 주목받는 히카마는 멕시코 원산의 뿌리채소로 얇은 갈색 껍질과 하얀 속살이 특징입니다.
세계보건기구(WHO)가 선정한 건강식품으로 당뇨와 고혈압 예방에 탁월한 효과가 있어 최근 국내에서도 재배가 활발해지고 있습니다.
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히카마의 주요 효능
히카마는 다양한 영양성분으로 건강에 도움을 주는데, 특히 이눌린과 비타민 C가 풍부하게 함유되어 있습니다. 히카마 100g당 이눌린이 13~17g이나 들어있어 장 건강과 혈당 조절에 효과적입니다.
2026년 최신 연구에서도 히카마의 건강 기능성이 재확인되며 학교 급식 식재료로까지 검토되고 있습니다.
혈당 조절과 당뇨 예방
이눌린 성분은 인슐린 분비를 촉진하고 소화를 지연시켜 혈당 상승을 억제합니다. 실제로 히카마 샐러드 섭취 후 2시간 혈당이 133mg/dL로 안정적으로 유지되는 것으로 2026년 데이터에서 확인되었습니다.
저GI 식품으로 당뇨병 환자들의 식단 관리에 적합하며, 매년 기준 변경이 있을 수 있으니 최신 정보를 확인하는 것이 좋습니다.
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장 건강과 면역력 강화
프리바이오틱 역할을 하는 이눌린은 장내 유익균의 성장을 촉진하고 유해균 증식을 억제합니다. 유익균은 아세트산, 프로피온산, 부티르산 같은 단쇄지방산을 생성해 면역 세포를 활성화시키며, 대장암 예방과 콜레스테롤 수치 조절에도 효과가 있습니다.
비타민과 미네랄 공급
히카마는 비타민 A, B, C가 골고루 함유되어 있으며, 특히 비타민C는 100g당 20.2mg으로 하루 권장량의 약 20%를 차지합니다. 풍부한 비타민C와 콜라겐 성분은 피부 건강 개선에도 도움을 줍니다.
히카마 먹는법과 요리법
히카마는 달지 않은 배와 감자를 섞은 듯한 식감으로 생으로 먹거나 다양한 요리에 활용할 수 있습니다. 손질할 때는 물에 10분간 담가둔 후 두꺼운 껍질을 벗겨 사용하며, 뿌리 부분만 식용 가능합니다.
| 요리법 | 조리 방법 | 특징 |
|---|---|---|
| 히카마 샐러드 | 네모 형태로 썰어 망고, 양배추와 함께 라임 드레싱에 버무림 | 아삭한 식감, 15분 완성 |
| 히카마 생채무침 | 채 썬 히카마에 고춧가루, 참기름, 다진 마늘, 식초, 설탕 버무림 | 한식 반찬, 간단 조리 |
| 히카마 찜 | 깍둑썰기해서 찜기에 20분간 찜 | 부드러운 식감 |
| 히카마 볶음 | 얇게 썰어 올리브유와 마늘에 볶고 간장 간 | 간편한 밑반찬 |
| 히카마 깍두기 | 각두기 썰기로 양념에 버무려 숙성 | 김치류, 발효 식품 |
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히카마 보관방법과 가격
히카마는 껍질이 두꺼워 상온에서 통풍이 잘 되는 서늘한 곳에 보관하면 2~3주 보관 가능하며, 신문지에 싸서 보관 시 최장 6개월까지 보관할 수 있습니다. 껍질을 벗긴 경우 물에 담가 냉장 보관하면 1주일, 잘게 썰어 냉동 보관하면 2~3개월 보관할 수 있습니다.
2026년 기준 히카마 가격은 지역과 판매처에 따라 다르지만, 일반적으로 10kg 한 박스에 33,000~35,000원(택배비 포함)선에서 거래되고 있습니다. 크기별로 300~700g은 18~22개, 700g~1kg은 11~13개 정도 들어있습니다.
히카마 재배법과 파종시기
히카마는 콩과의 덩굴성 식물로 멕시코가 원산지이며, 국내에서는 주로 남부지방에서 재배됩니다. 우리나라는 여름이 짧기 때문에 5월에 심어 9월부터 수확 가능한 조생종이 적합합니다.
직파 재배 시 히카마 파종시기는 영상 15도 이상의 조건에서 발아가 되므로 남부지방 기준 5월 5일 전후가 적절하며, 하우스 재배는 4월 20~25일경 가능합니다. 육묘 재배 시에는 4월 초·중순에 파종하여 25~30일간 키운 후 본엽이 4~5매 나왔을 때 정식합니다. 심는 간격은 20~30cm 밀식재배를 하며, 간격이 넓으면 구근이 크게 자라고 좁으면 작게 자라 판매에 유리합니다.
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히카마 주의사항
히카마는 뿌리 부분만 식용하며, 잎, 줄기, 꼬투리, 씨에는 로테논이라는 독성 물질이 들어있어 섭취 시 호흡곤란이나 마비 증상이 발생할 수 있습니다. 히카마의 차가운 성질 때문에 소화가 약한 사람은 배탈이나 설사가 생길 수 있으며, 식이섬유가 풍부해 과다 섭취 시 복부 팽만, 구토, 설사 등의 부작용이 나타날 수 있습니다.
수확 시에도 성분이 부드러워 상처를 입으면 장기 보관이 어려우므로 주의가 필요합니다.
※ 본 콘텐츠는 2026년 1월 기준으로 작성되었으며, 건강 정보는 개인의 체질과 상태에 따라 다를 수 있습니다. 질환이 있는 경우 전문의와 상담 후 섭취하시기 바랍니다. 매년 기준이 변경될 수 있으니 최신 정보를 확인해주세요.
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